Карантин, що триває в Україні вже 2,5 місяці, вплинув на фінансове становище людей, підвищив рівень тривожності та невпевненості. Чи можливо у таких умовах бути щасливим? Цілком. Просто потрібно знати, на чому зосереджувати свою увагу.

Від чого залежить щастя

«Є речі, що є базою для відчуття щастя для всіх, наприклад, важко бути щасливим, коли хворієш чи зовсім не маєш грошей. Але щастя все ж суб’єктивна річ і кожен виводить свою формулу. Для мене вона полягає у тому, щоб балансувати свою увагу між зовнішнім і внутрішнім», – розповідає засновниця авторського курсу Open Mindfulness, менторка Роксолана Кравчук.

Вона вважає, що дехто під час карантину перестав почуватись щасливим, тому що звик фокусуватись лише на зовнішньому – людях, роботі, обставинах, а карантин забрав цю можливість.

«До того ж, нам і без карантину важко зосереджуватись на хорошому – так еволюційно влаштований наш мозок, який спершу мав подбати про виживання і передачу генів. Тож він фокусується на небезпеці і починає тривожитись, а карантин багато хто сприймає саме як небезпечну загрозу – здоров’ю, свободі тощо», – пояснює Роксолана Кравчук.

Читайте також: Чи поїдуть львів'яни на море та які країни готові їх приймати

Лайф-коуч Надія Рогозіна говорить, що щастя – у кожного своє, але фактори, що впливають на його рівень, приблизно однакові для всіх. Головна причина, чому дехто почувається менш щасливими під час карантину, вважає вона, це відсутність новизни, зміни картинки.

«Якщо ви теж це відчуваєте, спробуйте такий експеримент: коли будете в поганому настрої, підіть на прогулянку новим маршрутом, яким зазвичай не ходите. За 15-20 хв настрій значно покращиться, адже коли людина отримує новий досвід, у тілі виробляється гормон щастя. Таким чином його можна «механічно», зумисне піднімати», – говорить Надія Рогозіна.

Окрім відсутності нового, у багатьох сильну тривогу викликали надмірні заходи безпеки, наприклад, закриття парків. А тривога, каже Надія Рогозіна, підвищує рівень кортизолу – гормону стресу. Вона зазначає, що чимало її клієнтів говорили про те, що перестали спати, що відновилися панічні атаки тощо. Із такими проблемами, додає вона, потрібно звертатись до фахівців.

«46,9% часу абсолютно всі люди думають про минуле або майбутнє. Під час карантину ця цифра ще зросла. На жаль, більшість думок про минуле або майбутнє від природи – негативні, так мозок «захищається» від імовірних ризиків», – додає експертка.

Як зменшити тривожність

Хвилюватись – це нормально, якщо шукаємо нові рішення, говорить Роксолана Кравчук. А от коли хвилювання переростає в тривогу і поглинає усю увагу настільки, що від цього погано емоційно чи навіть фізично, варто подумати про практику уважності – майндфулнес, щоб навчитись перемикати увагу на теперішній момент, на речі, які приносять насолоду і спокій. Просто робіть те, що можете у цей конкретний момент, каже вона.

Щоб упоратись із «блукаючими думками», Надія Рогозіна також радить техніку майндфулнес – фокусування уваги на моменті «тут і зараз». Наприклад, можна фокусуватися на диханні: відчувати, як повітря заходить через ніс, потрапляє в легені і виходить назовні. Можна також фокусуватися на звуках навколо або на тому, що ви бачите з вікна, або рахувати різні предмети одного кольору. Така проста вправа повертає увагу в теперішній момент і вимикає негативні думки про минуле або майбутнє. Для початку буде достатньо потренуватись 2-3 хвилини, а потім – поступово збільшувати час.

Читайте також: Як швидко оплатити комунальні послуги, не виходячи з дому. Інструкція та контакти

Багатьом людям карантин також приніс проблеми через зменшення доходів. Це є складним викликом, говорить Роксолана Кравчук, але з іншого боку – це нова можливість: оволодіти новими навичками, перейти на тимчасову роботу.

«На щастя, наш мозок побудований так, що поки ми живемо, то можемо вчитись», – каже вона.

Якщо ви порівнюєте себе з іншими людьми, які видаються вам більш щасливими, то Роксолана Кравчук радить спитати себе: чому я можу навчитись у цих людей, як вони стали тими, ким є – щоб налаштуватись на більш конструктивну і позитивну хвилю.

«Спробуйте дивитися на людей, які живуть краще, як на рольові моделі. Раз вони живуть краще, значить вони роблять щось таке, чого не робите ви. І, можливо, варто за ними поспостерігати, щоб навчитися», – підтримує Надія Рогозіна.

Роксолана Кравчук також наводить приклад старших людей, які часто є більш спокійними. Це, на її думку, може бути пов’язане з тим, що вони споживають менше інформації, а також з тим, що вони вже мають досвід проживання і подолання кризи, вони справлялись з труднощами раніше.

Щоб подолати надмірну тривогу, Роксолана Кравчук рекомендує зробити вправу «Коло впливу». Візьміть аркуш паперу, визначте проблему: наприклад, «я можу захворіти на коронавірус». Розділіть аркуш на дві колонки, у першу запишіть, що конкретно ви можете зробити, щоб не захворіти: дотримуватись дистанції, одягати маску, мити руки, гуляти на свіжому повітрі, щоб укріплювати імунітет, дозовано споживати інформацію і лише з офіційних джерел тощо. А у другу запишіть те, що поза вашим контролем: наприклад, ви не можете винайти вакцину, тому що не є науковцем від медицини, не можете вплинути на поширення вірусу між кордонами, тому що не є керівником уряду і не ухвалюєте рішення про закриття чи відкриття кордонів. Потім щоразу, коли помічаєте, що зосереджені на тому, що не є у вашій компетенції, переключіться на те, що у вашій зоні впливу і робіть це.

Читайте також: Чому львів’яни почали говорити, що коронавірус – вигаданий

Щоб позбавитися тривоги про здоров’я своє або близьких, каже Надія Рогозіна, подумайте, чи ви зробили все можливе, щоб уберегтись. Також можна скласти план дій і «тривожну» валізку на випадок, якщо страх захворіти справдиться.

«Якщо тривога про дорослих дітей, які живуть окремо, то це сигнал про те, що ви досі не відпустили їх, не дали їм подорослішати в психологічному сенсі. Слід зрозуміти, що ваші діти – дорослі люди, вони здатні усвідомити небезпеку та зробити все, щоб захистити себе та навіть вас», – додає Надія Рогозіна.

Допомагає відволіктись, додає вона, і діяльність, що вимагає повної уваги: наприклад, приготування їжі, рукоділля тощо, адже мозок здатен одночасно фокусуватися лише на одному процесі.

Роксолана Кравчук також радить уникати постійних розмов про коронавірус, дотримуватись режиму сну, збалансовано харчуватись, дбати про себе, займатись спортом. А також – шукати речі, які приносять вам задоволення – тут і тепер.

«Наприклад, зупиніться біля куща з ружами, роздивіться його і понюхайте, помічайте зелені дерева, траву, радійте сонцю», – каже вона.

Ще одна вправа від Роксолани Кравчук, що допоможе, коли тривожно: зробіть вдих на рахунок 1-2-3-4, а видих – на 1-2-3-4-5-6 – це стабілізує вас. Ще є практика «Стоп»: протягом дня, коли відчуваєте тривожність, зупиніться, скажіть собі «Стоп» і зробіть три вдихи і три видихи. Також корисно практикувати вдячність: зранку або ввечері проговоріть чи запишіть три конкретні речі, за які ви вдячні, щоб бачити не лише труднощі.

Психотерапевтка і коуч Марія Олійник розповідає, що переживання є двох типів: конструктивні – ті, що сфокусовані на реальних проблемах і допомагають вам зібратися, щоб їх вирішити, і деструктивні – гіпотетичні, що затягують вас у ланцюжок припущень «а що, якщо» чи змушують турбуватися про те, на що ви не маєте впливу.

«На реальну проблему не можна закривати очі – подумайте, у який спосіб можете її вирішити. Якщо ж проблема гіпотетична, не затримуйтесь на ній довго», – говорить Марія Олійник.

На одній території

Марія Олійник говорить, що карантин став для багатьох випробуванням, тому що людям довелось майже миттєво змінити темп і стиль життя: і робота, і вільний час, і навіть час для спорту – усе на одній території, із тими ж людьми довкола.

«Ми опинилися в обмеженому, ізольованому просторі з одними і тими ж людьми, кожен з яких має свої потреби, зокрема усамітнення, які складно зорганізувати. Тож напруга зростає, а конфлікти частішають», – говорить Марія Олійник.

Читайте також: Банани, кумкват і навіть інжир. репортаж з «бананової ферми» біля Львова

Вона радить проаналізувати, як змінився ваш темп життя і навчитися діяти відповідно до реальної ситуації.

«Подивіться, який обсяг роботи ви можете зробити у таких умовах, як ви можете організувати своє дозвілля і спорт, що робити, коли діти вдома 24/7. І сплануйте свій день відповідно», – каже психотерапевтка.

Марія Олійник зазначає, що важливо знайти час для ресурсних активностей – читання, малювання, йоги чи аеробіки, пересаджування квітів, прибирання комірки чи сортування фотографій тощо.

Окрім того, вона радить створити собі «місце сили»: наприклад, облаштувати зручне крісло на балконі чи в частині кухні, щоб «тікати» туди. А щоб зменшити кількість конфліктів із людьми, з якими живете, Марія Олійник радить побути на одинці та чергуватись у догляді за дітьми.

«Діліться своїми спостереженнями і цікавими речима одне з одним і будьте щасливими – не залежно від того, що діється довкола», – каже Марія Олійник.

Олександра Бодняк

 

Цей медіа-продукт створено в межах проекту за підтримки Фонду розвитку ЗМІ Посольства США в Україні. Погляди авторів не обов’язково збігаються з офіційною позицією уряду США.

Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.