
Фото: Наталія Зарицька, Unsplash.com
Як не впасти у депресію. Важлива розмова з психологом про карантин
Карантин змінив життя у Львові і, безперечно, вплинув на кожного. Хтось пішов у вимушену відпустку, хтось втратив роботу, а хтось – ґрунт під ногами. Як пережити кризу, впоратись із емоціями та знайти рівновагу Tvoemisto.tv розповіла психологиня, засновниця психологічної студії «Сенс» Мар’яна Франко.
«Розділіть мамонта на шматочки»
Коронавірусна інфекція «закрила» людей вдома. Як із цим справлятися?
Треба розуміти, що ситуація справді є для нас незвичною. Її цілком можна називати кризовою. Тому що в нас є три масштабні проблеми – ситуація із самим коронавірусом, панікою через епідемію і ще є соціально-економічні проблеми, адже бізнес зупиняється, можливо, деякий закриється. Люди природньо переживають, чи матимуть роботу. Ситуація є емоційно складною, тому що є комплексною. Люди дезорієнтовані – не знають, що їм робити, їхній звичний режим змінився.
Тому кожному потрібно розділити ці три проблеми окремо, як то кажуть, «розділити мамонта на шматочки» і подумати, що він може з кожною проблемою зробити.
МОЗ щоденно подає інформацію про поширення вірусу. Потрібно скласти для себе алгоритм базового фізичного захисту турботи про своє фізичне здоров’я і про близьких. Що я можу зробити для себе, щоб вберегтися – почати від масок та гігієни і максимально ізолювати себе від контактів. Важливо також приборкати паніку. Індивідуальна паніка – це наше ментальне здоров’я, за нього треба дбати стратегічно. Коронавірус закінчиться, а наша нервова система залишиться. Важливо щодня дбати про стабілізацію емоційного стану.
А щодо соціально-економічної кризи, то маємо розробити бюджет, що ми можемо собі дозволити на час карантину і розробити стратегію – можливо, перекваліфікуватися чи вивчити якісь нові напрями.
Чому люди масово скуповують туалетний папір та інші речі першої необхідності із надлишком? Це теж панічне?
Треба розуміти, що так люди намагаються стабілізувати себе, бо для людської психіки дуже притаманно мати відчуття контролю над своїм життям. Туалетний папір став і мемом, і прототипом відновлення цього контролю. Коронавірус виглядає страшним, а рекомендації, що необхідно мити руки виглядають занадто просто, тому люди вигадують, що ще можуть зробити в цій ситуації.
«Перелаштуйте життя на нові рейки»
Стрес впливає на наш імунітет. Як не піддатися стресовому стану?
Треба почати з того, що ми вже піддалися стресу. Бо чим кардинальніші зміни, тим більше вони викликають напруження і стрес. Не варто мати ілюзій, що ми йому не піддаємося. Але стрес є для того, щоб зрозуміти, що щось відбулося. Це нормальний стрес – щоб мобілізуватись, щоби перелаштувати своє життя на інші нові рейки. Але є стрес надмірний, некорисний.
Нормальним є переживати. Ми заскочені зненацька, тому спочатку виникає шокова реакція, потім вона переходить у злість, бо всі плани змінилися, не до кінця зрозуміло, як діяти. Наступна стадія – це втрата стабільності та спроба повернути все як було, а за нею депресія. Нам доводиться робити те, до чого ми не звикли. В тому числі, сидіти вдома. Не всі люблять турбуватися про своє фізичне, психічне, ментальне здоров’я. Але є позитив, що після такого суму приходить прийняття нового досвіду і тоді ми можемо адаптуватися до нового життя. Втім, коли ми затримуємося на якійсь стадії надто довго, ми не можемо зорієнтуватись. Якщо відчуваємо сильне пригнічення, настрій не змінюється і немає періоду полегшення, то потрібно звертатись по допомогу чи самостабілізуватися.
А як можна собі самому допомогти?
Паніка виникає тоді, коли ми чітко не можемо зрозуміти, якою точно є небезпека, але емоції нам говорять, що відбувається щось страшне. І ми починаємо ірраціонально боятися. Тому насамперед потрібно вгамувати емоції. Що ми можемо для цього зробити?
Перш за все старатися лишитися автором своєї поведінки, тобто, встановити для себе режим дня. Що я роблю вранці, обідом і ввечері, бо для стабілізації нашої психіки важлива циклічність. У нас є період напруження і розслаблення. Вранці бажано робити помірні фізичні навантаження, впродовж дня повторювати звичні ритуали. Важливо також включитися на те, щоб допомагати іншим, а також дякувати за те, що є хорошого в сьогоднішньому дні. Таким чином, ми включаємо гормональну хвилю окситоцину. Коли ми допомагаємо іншим, то організм нагороджує нас цими гормонами: ми допомагаємо іншим і від цього відчуваємо в собі ресурси, що все гаразд.
Також важливо зробити для себе обов’язково «екстрену аналізу». Що варто робити, коли щось піде не так, до кого я можу звернутися, відповідно, скласти список із п’яти людей. Визначити, що ми будемо робити, якщо виникне панічний настрій – включити музику, почитати книжку, посадити квіти, відшукати ресурсні активності, які раніше мені подобалися, почати малювати або вивчати англійську. Під час кризи потрібно мати план "А" (що я роблю) і план "Б" (що я робитиму, якщо карантин триватиме довше і якщо я не зможу відновити робочу активність).
Я би рекомендувала зараз придумати ще план "С" (альтернативну діяльність). Багато бізнесу переходить в онлайн-формат. Чим я можу ще займатися, які можливості мені дає обмеження у пересуванні? Можливо, можна створювати групи, де ви зможете бути експертом. Зараз багато людей проводять вебінари.
«Створіть в уяві безпечне місце»
Що ще можна зробити? Дуже допоміжними є техніки, розроблені психологами. Серед них є техніка на візуалізацію – науково доведено, що застосування активної уяви, коли ми думаємо і пригадуємо приємні образи, здатно суттєво покращувати наш стан. Вони для нашого мозку діють приблизно, як реальність.
Ми можемо сконструювати у своїй уяві образ безпечного ресурсного місця, яке ми відвідуватимемо упродовж дня. Сама думка про це безпечне місце нагадуватиме нашій психіці, нашому внутрішньому стану, що ситуація з часом стабілізується. Вона впливає на нашу нейробіологію і активує нейронні зв’язки в мозку, які відповідають за стабільність. Ця вправа хороша після пережитого стресу, негативних думок і переживань. Там ми можемо відновитися і набратися сил, щоб рухатися далі.
Також добре створити список стресорів, які можуть статись, до прикладу, самотність, велика кількість негативної інформації, не можливість вийти на вулицю. Можна проранжувати ці стресори від 0 до 10, від найменшого значення і навпроти одразу записати ресурсну активність, яка може нас підтримати. Наприклад, біля самотності записати людей, яким можна зателефонувати, біля негативної інформації улюблену книгу. Це може бути сатисфакцією. Хороші згадки можуть знімати напруженість.
Так само мають значення дихальні техніки, які допомагають перевести нервову систему у стан розслабленості. Ця вправа називається «4-2-6», де на 4 ми робимо вдих, на 1-2 затримуємо повітря і робимо дещо довший видих, начебто видихаючи з себе стрес. Власне, цей видих виводить психіку з активного режиму у «заспокойся та розслабся». Ця техніка базується на нейрофізіології.
«Розподіліть між собою ролі»
Бізнес переходить онлайн, школярі на дистанційне навчання, а мамам доводиться організовувати роботу у домашніх умовах? Як їм впоратися і все поєднати?
Мамам справді складно. Але тут також стане в пригоді «план А», якщо я справляюся з дітьми – залучити максимально домашніх, розробити по годинах режим дня, і знайти час для себе. «Зробити з себе добру маму». Основний зміст самодопомоги при стресі полягає у розумінні, що нам потрібно відновлюватися. Тому треба розподілити між всіма у домі ролі, хто в який час бере основну опіку над дітьми. Але так само передбачити «план Б» – що я роблю, коли не справляюся. Адже мами часто беруть на себе забагато, тоді потрібно попросити про допомогу, близькі можуть і не здогадуватись, що вам важко. Треба навчитися просити про допомогу.
Можна знайти в мережі багато списків активностей, які можна робити з дітьми. Для дітей можна стягнути «Цікаву науку», якісь науково-популярні речі, мультики можна включати англійською мовою, знайти 100 ігор, серед яких, можливо, будуть ігри, забуті з дитинства.
Через карантин вся сім’я опиняється цілодобово в одному просторі. Як тут співіснувати, поважати межі одне одного?
Важливо вранці і ввечері говорити один одному, за що ми вдячні. Такі ритуали показуватимуть, які речі для нас є справді цінними. Поруч перебувати важко, бо у кожного має бути свій особистий простір, свої переживання, але, якщо ми будемо дякувати і цінувати, то будемо менш прискіпливими до неприємних дрібниць.
Чим краще розподілити ролі – тим менше буде непорозумінь. В кожного буде своя відповідальність, повага до іншого. Важливо також домовитись про час, коли кожен зможе побути наодинці з собою. Дуже важливо організовувати і спільні речі, на які не було часу раніше. Обговорити спільні плани на життя, зробити спільну карту мрій. Зараз з’явився час переоцінити, що є важливим для нас, а що ні, і як рухатись далі, коли ми вийдемо з цього шторму.
Христина Гоголь
Повна або часткова републікація тексту без письмової згоди редакції забороняється і вважається порушенням авторських прав.
Вибір Твого міста
- Шанс жити. Для чого і як у Львові проводять пересадки органів
- Родимка, папілома, бородавка – як не пропустити рак шкіри. Поради дерматолога-онколога
- Гайда на лижі! Різноманітні гірськолижні курорти неподалік Львова: умови, ціни
- Не хотіли чекати. Як мешканці Кастелівки самі відновили історичну браму
- Єгипет і Мальдіви. Куди їдуть львів`яни взимку і що вигідніше в час пандемії
- Тюбінг і оригінальні розписи столітньої давності Модеста Сосенка. Подорож Львівщиною на один день
- Менше популізму, більше технологій. Як 2020 рік змінив траєкторію світу
- Гроші є, інвестиції – будуть. Що чекає на економіку України у 2021 році
- Не тільки лижі. Де активно відпочити на Львівщині узимку
- Богдан Шумилович: У довоєнній Галичині не святкували від «Романа до Йордана»
- Будьте гнучкими. Як спланувати 2021 рік, коли невідомо, що буде за тиждень
- Подруга президента Франції. Історія львів'янки, яка єдина написала радіодиктант без помилок
- Таємниці княжого храму святого Миколая. Екскурсія найстарішою церквою Львова
- Старший друг. Як у Львові працює наставництво для дітей-сиріт
- Коронавірус і Різдво. Із якими обмеженнями святкуватимуть в Україні та Європі
- Потрібні нові холодильники. Як Львів готується отримати вакцину проти коронавірусу
- Наші світильники є у Франції та США. Як львівська компанія запалює світло по всьому світу
- «Моє тіло – моє діло». Як у Львові запроваджують сексуальну освіту для дошкільнят
- Цілющі вода й повітря. Де на Львівщині зміцнити імунітет і відновитись після хвороби
- Безробітні є, а вакансії? Де і кому можна знайти роботу у Львові
- Ремонт без проблем. Як зробити усе так, щоб не пошкодувати і не втратити гроші
- Чи можуть львів’яни уникнути зростання ціни на доставку газу. Роз’яснення
- «Вийшла в ліс і почала кричати». Історія ВІЛ-позитивної львів’янки
- Розуміти одне одного. Чого очікують від влади Львова громадський сектор, медицина і Церква
- Навіть взимку діти цілий день у парку. Як у Львові створили незвичний «дитсадок»
- Карантин добив. У Львові закривають культову «Українську книгарню»
- «Двері відчинені». Як вирішують скандал у Львівській міській раді
- Закон, повага та (не)чинний Садовий. Що відбувається у Львівській міській раді
- Лікували все життя. Історія подружжя медиків, чиє життя забрав коронавірус
- Львів і його села. Як місто розширювало свої території
- Бути першими – це велика відповідальність. Як змінювалася ІТ-компанія ЕРАМ протягом 15 років в Україні
- Люди з ментальними розладами помирають від Covid-19 частіше за онкохворих? Нові дослідження
- Дебати Андрія Садового і Олега Синютки. Як це було
- Правда чи брехня? Фактчекінг і експертний аналіз дебатів Садового і Синютки
- Не втратити ґрунту, на якому стоїмо. Вахтанг Кіпіані про українські змісти
- Львів – проти. Чи працюватимуть на вихідні у місті кафе, ТРЦ і перукарні
- Чи можуть бути у Львові англомовне навчання та добра медицина?
- Українська стала мені рідною. Історії тих, хто вчив мову у дорослому віці
- У ньому вся сіль. Мандрівка вихідного дня у Дрогобич і Нагуєвичі
- Медичний канабіс в Україні. «За» і «проти» та що каже Церква
- Чи закривати школи у випадку локдауну та що роблять у Європі
- Троянський кінь для супербактерії. Як у Львові розробляють новітній антибіотик
- Перекласти Шептицького на сучасний лад. Як у Львові пройшло бієнале Митрополита
- «Осиротілі юрби гуляк». Як ведеться на карантині ресторанам Європи і світу
- Місцеві вибори 2020 у Львові та ОТГ. Найважливіше. Фото, відео. Оновлюється
- Реконструкція Винників. Репортаж з містечка, яке вперше не голосувало за власного мера
- Літати по-новому. Що корисного можуть дати пасажирам карантинні зміни в авіації
- Онлайн-голосування на виборах – прогрес чи смерть для демократії
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» УГП
- Вибори до Львівської міськради. Перша десятка партії «Варта»
- Що Кошулинський обіцяє зробити для Львова. Аналіз програми
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» партії «Слуга народу»
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» партії «Голос»
- Що Рущишин обіцяє зробити для Львова. Аналіз програми
- Диригент швидкої допомоги. У пам’ять про лікаря і любителя джазу Ігоря Орлова
- Замок, космічна екскурсія і музей людських історій. Мандрівка Золочівщиною
- Місцеві вибори пройдуть за новими правилами. Що змінилось?
- Дзвонила всім підряд у телефонній книзі. Як львівська вчителька поборола рак
- Хаотична забудова та сміття. Як кандидати на мера Львова вирішуватимуть ці проблеми
- Захищати не лише на передовій. Як із маленьких справ будується захист країни
- Що Зінкевич обіцяє зробити для Львова. Аналіз програми
- На «В» з мінусом. Дитячий онколог Роман Кізима про медицину у Львові
- Чи можуть Львівщину «закрити» на карантин і кого це зачепить у першу чергу
- Єдина надія на подолання пандемії. Чи все так просто з вакциною проти Covid-19
- Що обіцяють Садовий і Синютка зробити для вирішення транспортної проблеми. Аналіз програм
- Із корицею, веганський і на когуті. 7 рецептів борщу від відомих львів'ян
- Нова економічна реальність. Де зараз є і куди прямує економіка України
- Чому будівництво вітряків на Боржаві розглядають в суді і до чого тут репутація України в Європі
- «Як перетворити кризу у можливості». Не час різати одне в одного бізнес-пиріг, треба його збільшувати
- Як-як тебе звуть? Історії львів'ян з незвичними іменами
- Посаг для Львова. Що принесуть у Львівську ОТГ Грибовичі і Малехів
- Гасити пожежу голими руками. Чому вчителів у Львові не тестують на Covid-19
- Привіт з далеких галактик. Як на Львівщині працює Центр космічних досліджень
- Треба вичавити з себе совок, а потім ще раз і ще раз. Кауфман у влозі Рущишина
- Втратити, щоб відчути цінність. «Як перетворити кризу у можливість» у галузі гостинності
- У світі почали використовувати нові тести на Covid-19. Що це і чи будуть вони в Україні
- З нас насміхаються. Чому львів'яни вийшли на Бандери захищати бруківку
- Вибори до Львівської міськради. Перша «десятка» Європейської солідарності
- «Тримати лінію фронту і захищати своє». Жадан у влозі Рущишина
- Нам бракує мишей. Як у Львові розробляють вакцину від коронавірусу
- Карантин допоміг вдосконалитися. Як пандемія змінила роботу «Майстерні Improv»
- Усе про авіакатастрофу військового літака Ан-26 на Харківщині в один клік. Фото, відео. Оновлюється
- Що обіцяє Садовий зробити для Львова. Аналіз програми
- Чому львів’яни досі п’ють хлоровану воду і чи здатні політики вирішити проблему
- Тепер нас знають і поважають. Як перекладачка просуває Львів у світі
- На Covid-19 хворіють повторно. Чи варто панікувати
- З Нью-Йорка до Львова. Як американський актор знімався в містичному трилері
- Завжди перший. У пам’ять про педіатра Богдана Остальського
- «Якщо справою не живеш, то не будеш успішним». Як поїхав під час пандемії «Чудо Тур»
- 3D друк, Zoom і нафта. Яким галузям і компаніям дісталась корона, а кому від неї і добряче дісталось
- Ризики збільшуються, але страху вже немає. Львівський готельєр про бізнес у час Covid-19
- Чи працюють у Львові правила МОЗ про госпіталізацію пацієнтів з Covid-19
- Верховний головнокомандувач. Що робив Володимир Зеленський на Яворівському полігоні. Репортаж
- Чи вартує в час пандемії вакцинувати дітей від грипу. Пояснення педіатра
- Що «Є» у Львові? Як популярна мережа книгарень потрапила у скандал
- Пройти випробування пандемією. Економічні загрози та можливості напередодні другої хвилі ковіду
- Смерть чоловіка у центрі Львова. Як у майбутньому запобігти таким випадкам
- Новий рядок у паспорті та єдиний транспорт. Що буде у Львівській ОТГ
- Чорні глечики і Біла пані. Подорож у Гавареччину і Підгорецький замок
- Україна після 25 жовтня. Як житимуть громади за новими правилами